骨盤の歪みと腰痛
骨盤後傾
骨盤後傾とは骨盤が背中側に傾いてしまった状態です。
主な原因は
- 椅子に浅く座る
- 腿裏の筋力が低下する
ハムストリングスや内転筋群の筋力が低下してしまうと、骨盤の下支えが弱くなり骨盤が後傾してしまいます。
歩行時の姿勢が不安定になり、親指でしっかり地面を蹴られなくなり、歩幅が小さくなり、ガニ股になる事もあります。
骨盤が後傾すると前屈が苦手になります。
腰方形筋など骨盤に直接付いている腰部の筋肉も引っ張られ痛みを発します。
筋肉は引っ張られる事にとてもストレスを感じます。
骨盤前傾
骨盤前傾とは骨盤がお腹側に傾いてしまった状態です。
主な原因は
- 反り腰
- ハイヒール生活
反り腰になると大腰筋が腰椎を前に引っ張るので、腰に痛みが出てしまいます。
妊婦さんがなりやすいです。
反り腰の場合は腰の真ん中あたりに強い痛みを感じます。
背骨(脊椎)に渡って付いている起立筋群も引っ張られるので首から腰まで広範囲で緊張させられます。
酷くなると首肩のコリを生じさせます。
重心の傾きと捻れ
体の重心が左右どちらかに傾くと、加重で骨盤が下がり、しだいに前方に捻れてしまいます。
例えば右重心の方の場合右骨盤が下がり、しだいに右前側に捻れてゆきます。
右利きの方に多い骨盤の歪みです。
反対の左骨盤は持ち上げられ、後ろに引っ張られるように捻れてゆきます。
腸骨稜(骨盤の上縁)に付いている筋肉も過伸張され緊張で固くなります。
左右で骨盤の高さが違ってしまいます。
腸骨稜に付いている腹筋群(内腹斜筋・外腹斜筋・腰方形筋)も捻れ圧により引っ張られるのでストレスから緊張し痛みを発するようになります。
捻じれの影響が上半身に及ぶと巻き肩になってしまうこともあります。
体の使い方と腰痛
中腰腰痛
例えば介護やベットメーキングのお仕事、高さの合わない台での作業など、腰をかがめる姿勢になる「中腰」での動作は、胸腰筋膜が酷使され痛みを発します。
筋膜は筋肉より繊細なんです。
胸腰筋膜は背中から臀部にかけて付いている筋膜で、縦横斜めに伸びる自前の腰サポーターの役割をしています。
通常から負担が多い部位なので酷使されると、柔軟性が低下し痛みを発します。
ぎっくり腰に要注意。
胸腰筋膜は本来、広背筋や臀筋、腹筋群といった大きな筋肉と連動して働く時のサポート役なので、屈む姿勢で酷使され続けると筋膜が疲労からダメージを受けて痛みを発します。
また、下方向に過度に引っ張られるストレスから緊張して硬く固まってしまいます。
草むしりは特に要注意!
座りっぱなし腰痛
座りっぱなしの状態が長く続くと、臀部は圧迫され、腸腰筋は折りたたまれて縮んでしまいます。
血行が悪くなり腰臀部にコリや痛みが発します。
巡りが滞りむくみの原因にもなってしまいます。
腸腰筋(大腰筋と腸骨筋)は姿勢を保つ筋肉なので、縮んでしまうと腰が丸まる腰猫背になり腰痛の原因になってしまいます。
臀筋群はクッションの役割もあり強い筋肉ですが、長時間酷使すると緊張で固くなり、下にある梨状筋にまでコリが及んでしまいます。
酷くなると坐骨神経を圧迫し痛みを発します。
梨状筋が坐骨神経を圧迫すると痺れを伴う痛みが腰臀部から足先にまで起こります。
臀筋群の筋力が低下してしまうと骨盤の支えが不安定になり、周りの筋肉を緊張させコリや痛みを発します。
股関節の稼働範囲や歩行の姿勢に影響がでてしまいます。
ほぐし整体でリラックス
脊柱起立筋群
脊柱起立筋群は背骨を首から腰まで渡って付いている深層の筋肉です。
姿勢を支える筋肉なので疲労が溜まりやすく、固くなると背骨の柔軟性が低下してしまいます。
まずはストレッチをかけながら軽擦法で緩めます。
背骨から外側に向かって拇指揉捏を加え、コリを緩めます。
背中の張りを緩めながら、姿勢の歪みもチェックしてゆきます。
猫背や反り腰など、姿勢の歪みに影響を受けやすい部位です。
直ぐ側には自律神経や各器官への神経が通っているのでこの部位のコリは体調不良の原因にもなってしまいます。
冷えにも関係があります。
巡りが良くなり体が温かくなってきます。
胸腰筋膜と腹筋群
腰背部の外側を拇指揉捏で緩めます。圧痛が出やすい部位なので浅層から丁寧にほぐしながら、深層部まで緩めます。
筋膜と筋肉のへばりつきも意識しながらほぐします。
腸骨稜(骨盤の上部際)には腰部の筋肉がたくさん付いているので縁に沿ってしっかり拇指圧迫を行います。
痛気持ちいいゾーンです。
お腹の空洞を支える為の腹筋群と、自前の腰サポーターである胸腰筋膜がある部位です。
骨盤に歪みがあると左右で筋肉のコリ方が変わってくるので、見極めながらほぐします。
左右でほぐし方を変えます。
ぎっくり腰の予防にもなります。
臀筋群と梨状筋
大転子は腰臀部の筋肉がたくさん付いている付着部であり、体を支えたり、脚を動かす時の支点にもなっているので、疲労が溜まりやすい部位です。
大腿骨の頭をほぐすイメージで緩めます。
臀部はコリの範囲が広く、梨状筋のコリは深部にあるので、拳や肘(前腕部)の広い面を使ってじっくり深く押圧します。
コリ固まりが強い時は何回かに分けてほぐします。
臀部はコリの自覚をし難いのですが、ほとんどの方がコっています。
体を動かす時の動力源になる筋肉なので、緊張を緩めて血流を促します。
筋力が低下すると骨盤の支えが不安定になります。
歩幅も大きくなります。
ハムストリングスと外側大腿部
ハムストリングスは走る時の力、歩く時の安定に重要な筋肉ですが、運動不足などですぐ筋力が衰えてしまう部位でもあります。
骨盤の歪みや股関節、膝関節の稼働にも影響します。
大腿の外側は重心の負荷を受けやすく、硬く張ってしまうと股関節や膝関節の稼働を狭くさせてしまいます。
筋肉というより靭帯なので、圧痛が発しないように丁寧に圧迫してほぐします。
股関節、膝関節を動かす筋肉でもあるので、この部位がコると、股関節の開きが悪くなったり、膝がしっかり伸びない、折り畳めないなどの不具合がでてしまいます。
ハムストリングスが衰えると骨盤後傾の原因になってしまいます。
骨盤の支えが安定します。
腸腰筋と大腿四頭筋
腸腰筋は座りっぱなしが続くと折り畳まれ、血行が悪くなってしまいます。
骨盤前傾の腰痛にも関係の深い部位なので、じっくり圧迫しコリを緩めます。
腰から丸まる腰猫背の改善にもなります。
大腿四頭筋は日常動作、運動にも使う大きな筋肉です。反り腰になると、前に重心が傾き、疲労と緊張から硬く張ってしまいます。
筋膜ローラを使い柔らかく、たっぷり揉捏することで痛みが少なくほぐせます。
腿裏も同時にほぐせちゃいます。
大腿四頭筋は人体で一番大きな筋肉です。ほとんどの動作に使われているので疲労やトラブルが多い部位でもあります。
この部分のコリや張りは膝関節、股関節、骨盤の歪みや痛みの原因になってしまいます。
筋力低下は代謝の低下。
下半身太りにブロック!
まとめ
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